جیک جیک،کاملترین مجموعه سیسمونی نوزاد و دکوراسیون اتاق کودک
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

روش های کوچک شدن شکم بعد از زایمان

اگر به بدن‌تان اهمیت ندهید، کوچک کردن شکم برای‌تان به امری غیرممکن تبدیل می‌شود. اما با اهمیت دادن به ظاهر خود و تمرین‌هایی که برای لاغری شکم بعد از زایمان در این مقاله معرفی کرده‌ایم، می‌توانید از شر شکم بزرگ خود راحت شوید و ظاهر خود را به زمان قبل از بارداری برگردانید.

بازگشت شکم به حالت اولیه

بازگشت کامل بدن شما و به ‌ویژه شکمتان به حالت قبل از بارداری زمان می‌برد. تصور کنید شکم شما یک بادکنک است که با رشد کودک به آرامی بزرگ می‌شود. زایمان این بادکنک را نمی‌ترکاند، بلکه فقط با یک نشتی کوچک باعث خالی شدن تدریجی آن می‌شود. لازم نیست نگران باشید، زیرا برجستگی شکم شما پس از زایمان طی چند مرحله از بین خواهد رفت که این مراحل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

۱. بلندکردن لگن (Pelvic tilt)

روی زمین به پشت دراز بکشید، یک بالش زیر باسن و بالش دیگری را بین پاهای خود قرار دهید. دست‌هایتان را دو طرف خود بگذارید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون نفسی عمیق بکشید، سپس هوا را به تدریج و آهسته به بیرون از شش‌ها بفرستید. هنگام تنفس، شکم‌تان را به سمت بیرون بکشید. اکنون با منقبض کردن باسن، لگن‌تان را به سمت بالا بکشید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید، سپس بدن‌تان را به حالت آزاد درآورید و این مرحله را ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر زایمان طبیعی داشته‌اید، این حرکت ورزشی را می‌توانید یک هفته بعد از زایمان، شروع کنید. اما اگر عمل سزارین داشتید، ۸ هفته بعد شروع کنید.

 

۲. پل لگن (Pelvic bridge)

پل، یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی است و احتمال دارد در گذشته در یکی از باشگاه‌های ورزشی این حرکت را انجام داده باشید. اما این حرکت کمی با حرکت پل همیشگی متفاوت است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. زانوها را خم کرده، هوا را به درون ریه‌ها بکشید، سپس به آرامی هوا را بیرون بدهید و در همین حال ماهیچه‌های شکم‌تان را بیرون و داخل ببرید. سپس به آرامی لگن‌تان را به سمت بالا بکشید و باسن‌تان را از روی زمین جدا کنید، به طوری‌که بدن‌تان شبیه یک پل شود. دو ثانیه به همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

بیشتر بدانیم !

۳. حرکت پاشنه (Heel slides)

حالت شروع‌تان مانند حرکت قبلی است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. شکم‌تان را تو ببرید. پاشنهٔ پای چپ‌تان را محکم به کف زمین فشار دهید. لگن‌تان را ثابت نگهدارید. ابتدا هوا را به درون ریه‌هایتان بکشید، سپس به تدریج هوا را بیرون بفرستید و در همان حال ماهیچه‌های شکم‌تان را بیرون و داخل ببرید. سپس پاشنهٔ پای چپ‌تان را از کف زمین بلند کنید و در حالی که زانوی پایتان خم است، آن را در راستای بدن‌تان بکشید. تمام این حرکات را با پای راست‌تان هم انجام دهید. سپس این تمرین را برای هر پا، ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

 

۴٫ ضربهٔ حوله (Towel pulse)

به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس یک حوله را از روی ساق پایتان عبور دهید و دو طرف حوله را با دو دست‌تان نگهدارید. ران‌هایتان را منقبض کنید و در همان حال دو طرف حوله را با فشار بسیار به سمت خود بکشید. یادتان باشد که هنگام انجام این کار از طریق شکم نفس بکشید. سپس آرام شانه‌هایتان را از روی کف زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و ماهیچه‌های شکم‌تان را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه، جمع و آزاد کنید. ( تعداد جمع و آزاد کردن ماهیچه‌های شکم، با هر بار انجام دادن این حرکت، باید افزایش یابد.)

 

 

بیشتر بدانیم !

رژیم لاغری برای کوچک شدن شکم

اگر شما در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کردید، کم کردن مقداری از این اضافه وزن می‌تواند به کوچک شدن شکم کمک کند. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ابتدا فقط با ورزش کردن این کار را انجام دهید. چند ماه صبر کنید و بعد با اجازۀ پزشکتان، کالری مصرفی خود را کاهش دهید، به ‌ویژه در صورت شیردهی بهتر است به این نکته خیلی دقت کنید. زنان به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن سالم نیاز دارند. برای کاهش ۵۰۰ گرم در هفته، باید روزانه مصرف ۵۰۰ کالری را از طریق کاهش مصرف مواد غذایی یا با افزایش سطح فعالیت بدنی کاهش دهید. با کاهش بیشتر از ۵۰۰ گرم وزن در هفته، ممکن است احساس خستگی کنید و تأثیر منفی در خلق‌وخو داشته باشد.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*